Wer bin ich, wenn ich nichts leiste? Warum sich Ruhe für leistungsstarke Frauen oft unruhig anfühlt
Das Wichtigste in Kürze:
Innere Unruhe, sobald nichts mehr zu tun ist, hat oft drei Gründe:
Der Kopf führt eine Liste mit offenen Posten, er spielt Sorgen immer wieder durch und der Selbstwert hängt an der Leistung.
Das Gute: Alle drei lassen sich mit kleinen Schritten angehen.
Wenn Du zur Ruhe kommen möchtest und stattdessen innerlich unruhig wirst, kann das verschiedene Gründe haben: Unerledigte Aufgaben beschäftigen Deinen Kopf in Dauerschleife, Gedanken kreisen weiter um den vergangene Situationen und Dein Selbstwert hängt möglicherweise stärker an Deiner Leistung, als Dir bewusst ist.
Du kannst lernen, damit anders umzugehen. Drei kleine Übungen helfen Dir, erste Schritte auszuprobieren.
Wenn Feierabend ist, aber Dein Kopf weitermacht
Der Tag ist geschafft. Alles erledigt. Du setzt Dich auf die Couch und willst endlich durchatmen. Und dann? Keine Ruhe. Stattdessen eine leise Stimme: „Eigentlich müsstest Du noch …“
Erkennst Du Dich wieder?
- Kaum sitzt Du, fällt Dir ein, was Du noch erledigen könntest.
- Im Urlaub planst Du nach zwei Tagen schon das nächste Projekt.
- Fragt jemand, wie es Dir geht, sagst Du automatisch „Gut“ und meinst: „Ich hab alles geschafft.“
- Eine Pause fühlt sich an wie Zeitverschwendung.
Hast Du mehr als einmal genickt?
Dann ist das keine Schwäche, und Du „kannst“ auch nicht „einfach nicht entspannen“. Dein Kopf macht seinen Job so zuverlässig, dass er keinen Feierabend kennt. Dafür gibt es Gründe.
Bei mir war das lange ähnlich. Wenn ich sagte, dass es mir gut geht, meinte ich oft: Ich habe ein Ziel erreicht, eine Aufgabe erledigt oder einen Haken auf meiner To-do-Liste gesetzt.
Als mich eine Freundin einmal gefragt hatte „Wann ging es dir das letzte Mal wirklich gut?“ habe ich lange gegrübelt und in der Vergangenheit nach besonderen Dingen gesucht: mein Halbmarathon, bei dem ich trotz Wadenkrämpfen stolz ins Ziel kam, ein erfolgreich durchgeführter Workshop mit positivem Feedback oder ein wichtiger Meilenstein, den mein Team und ich erreicht hatten.
Aber mir kamen nicht die alltäglichen kleinen Situationen in den Kopf: wenn mein Hund morgens nach dem Weckerklingeln seinen Kopf in meine Hand legt. Wenn ich in der Natur unterwegs bin - ganz egal ob das ein Spaziergang, ein Trainingslauf oder eine Radtour ist. Das sind Situationen, in denen es mir nicht nur gut geht, sondern in denen ich glücklich bin.
Dieser Unterschied hat mich nachdenklich gemacht.
Wenn „gut“ immer „geschafft“ heißt und das eigene Wohlbefinden nur mit Leistung verbunden ist, bist Du gefühlt nur so viel wert wie Deine erbrachte Leistung und Deine abgehakte To-Do-Liste.
Doch warum fällt es manchen von uns so schwer, die Ruhe dann auch wirklich zu genießen?
Drei Gründe, warum Stille so unruhig macht
Es gibt psychologische Erklärungsansätze dafür, warum wir selbst dann gedanklich aktiv bleiben, wenn der Tag längst vorbei ist. Sie sind keine Diagnose und erklären nicht automatisch Deine persönliche Situation. Sie können Dir aber helfen, Dein Erleben besser zu verstehen.
Und es tut gut zu wissen: Dein Erleben hat einen Namen, und Du bist damit auch nicht allein.
1. Dein Kopf führt eine Liste mit offenen Posten:
Unerledigtes drängt sich eher ins Bewusstsein als Erledigtes. Das ist der Zeigarnik-Effekt. Abends, wenn es ruhig wird, melden sich die offenen Posten besonders laut. Der Aha-Moment dabei: In Experimenten verschwand die Störung, sobald die Teilnehmenden einen konkreten Plan hatten, wann und wie sie die Aufgabe angehen (Masicampo & Baumeister, 2011). Erledigt sein musste sie nicht. Planen reichte. Manchmal hilft es also schon, aus einem diffusen „Daran muss ich noch denken“ einen konkreten nächsten Schritt zu machen.
2. Der Gedankenfilm läuft weiter:
Nicht nur offene Aufgaben können Dich beschäftigen. Oft sind es die Gedanken, die Du immer wieder durchspielst: Was hätte ich anders machen sollen? Was könnte morgen schiefgehen? Habe ich an alles gedacht?
Wiederkehrendes Grübeln und Sorgen nennt die Forschung perseverative Kognition. Wer tagsüber viel organisiert, entscheidet und vorausdenkt, kennt solche Gedankenschleifen möglicherweise besonders gut. Nach einer vielfach diskutierten Hypothese kann Grübeln die körperliche Stressreaktion verlängern (Brosschot, Gerin & Thayer, 2006). Das bedeutet: Auch wenn gerade keine konkrete Aufgabe ansteht, kann Dein Körper weiterhin auf Anspannung eingestellt sein. Dein Arbeitstag ist vorbei, aber gedanklich bist Du noch mittendrin.
3. Dein Selbstwert hängt an Deiner Leistung:
Vielleicht kennst Du auch diesen Gedanken: Erst wenn alles erledigt ist, darf ich zufrieden sein. Die Psychologinnen Jennifer Crocker und Connie Wolfe beschrieben 2001, dass wir unser Selbstwertgefühl aus bestimmten Bereichen ziehen. Läuft es dort gut, fühlen sie sich wertvoll. Läuft es schlecht, kann auch ihr Selbstwertgefühl darunter leiden.
Der Fachbegriff dafür lautet kontingenter Selbstwert.
Wenn Deine Leistung ein solcher Bereich ist, kann sich Nichtstun ungewohnt oder sogar unangenehm anfühlen. Solange Du etwas erledigst, hast Du das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Sobald Du innehältst, fehlt dieser vertraute Maßstab.
Du fühlst Dich also erst dann gut, wenn Du alles erledigt hast und Deine To-Do-Liste abgehakt ist. Das ist keine Diagnose und kein Beweis dafür, dass Dein Selbstwert tatsächlich von Deiner Leistung abhängt. Es kann aber ein hilfreicher Denkanstoß sein, wenn Du Dich in dieser Beschreibung wiedererkennst.
Diese drei Erklärungen können sich gegenseitig verstärken: Du denkst an offene Aufgaben, beschäftigst Dich gedanklich weiter mit ihnen und hast vielleicht gleichzeitig das Gefühl, erst nach getaner Arbeit zufrieden sein zu dürfen.
Doch Du musst nicht erst alle Aufgaben erledigt haben, um Dir eine Pause zu erlauben.
Drei Dinge zum Ausprobieren
Du musst nicht gleich Deinen gesamten Alltag verändern. Probiere die folgenden Übungen aus und beobachte, was sich für Dich verändert. Du kannst Dir beispielsweise an drei Abenden jeweils eine Methode vornehmen. Danach weißt Du, welche Dich am besten entlasten kann.
1. Der Fünf-Minuten-Kopf-Freimacher
Du brauchst nur einen Zettel, einen Stift und einen Timer.
- Schreib fünf Minuten lang alles auf, was Dir noch durch den Kopf geht. Auch Kleinigkeiten und Dinge, die Du nicht vergessen möchtest.
- Markiere die drei wichtigsten Punkte.
- Notiere jeweils, wann Du Dich darum kümmern wirst.
- Schreib darunter: „Das ist notiert. Morgen kümmere ich mich darum.“
Leg den Zettel anschließend beiseite.
Warum das helfen kann? Ein konkreter Plan kann es erleichtern, gedanklich von unerledigten Aufgaben loszulassen.
Dazu passt eine Schlaflabor-Studie. 57 gesunde junge Erwachsene schrieben fünf Minuten lang eine To-do-Liste, eine zweite Gruppe notierte, was sie schon geschafft hatte. Die To-do-Gruppe schlief schneller ein (Scullin et al., 2018). Die Studie war klein, hatte keine Vergleichsgruppe ohne Schreiben und untersuchte Menschen ohne Schlafprobleme. Ein Hinweis, kein Beweis.
2. Fünf Minuten Nichts.
Handy aus, Tür zu, Timer stellen.
Nimm Dir fünf Minuten, in denen Du nichts Produktives tun musst. Du brauchst weder zu meditieren noch Deine Gedanken zu kontrollieren. Wenn der Drang kommt, schnell noch etwas zu erledigen, nimm ihn einfach wahr und warte einen Moment.
Vielleicht wird der Drang nach ein oder zwei Minuten leiser. Vielleicht bleibt er auch bestehen.
Beides ist in Ordnung. Du übst, nicht jedem Gedanken und nicht jedem Handlungsimpuls sofort folgen zu müssen.
3. Die Gegenfrage.
Wenn Du Dich häufig über das definierst, was Du leistest, richte Deinen Blick einmal auf etwas anderes.
Schreib drei Dinge auf, die Du an Dir schätzt und die nichts mit Deinen Erfolgen zu tun haben. Vielleicht Deinen Humor, Deine Neugier oder die Art, wie Du anderen zuhörst.
Wenn Dir nichts einfällt, frag eine Freundin, was sie an Dir schätzt.
Vielleicht überrascht Dich ihre Antwort. Und vielleicht zeigt sie Dir, dass andere Menschen mehr an Dir sehen als das, was Du erledigst oder erreichst.
Funktionieren ist kein Lebensziel
Es geht nicht darum, dass Du weniger machst oder Deine Ansprüche an Dich selbst aufgeben musst. Es geht darum, dass Du Dich selbst dabei nicht aus dem Blick verlierst. Du darfst engagiert sein, Verantwortung übernehmen und Ziele verfolgen. Aber Du musst Dir Dein Wohlbefinden nicht erst verdienen.
Aus einem „Ich muss“ darf wieder ein „Ich will“ werden. Und aus einer Pause, die sich wie Zeitverschwendung anfühlt, kann Schritt für Schritt eine Zeit werden, die Dir guttut.
Selbstfürsorge soll Dir nicht noch mehr aufladen. Sie soll Dir helfen, Deine Energie bewusster einzusetzen – auch für Dich selbst.
Häufige Fragen
Ist es normal, dass ich nach Feierabend nicht abschalten kann?
Dass Gedanken nach der Arbeit weiterlaufen, ist nicht ungewöhnlich. Entscheidend ist, wie stark Dich das belastet und ob Du noch ausreichend Erholung findest. Wenn die Unruhe über Wochen anhält oder Deinen Schlaf und Alltag beeinträchtigt, lass sie bitte ärztlich abklären. Ein Coaching ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Was bedeutet kontingenter Selbstwert?
Kontingenter Selbstwert bedeutet, dass Du Deinen eigenen Wert davon abhängig machst, wie gut Du in bestimmten Lebensbereichen „ablieferst“. Wenn Du Dich beispielsweise vor allem über Deine beruflichen Leistungen definierst, können Erfolge Dein Selbstwertgefühl stärken, während Misserfolge es ins Wanken bringen.
Was kann ich tun, wenn ich mich bei Pausen unwohl fühle?
Versuche zunächst, die Pause nicht sofort abzubrechen, sobald Unruhe aufkommt. Beginne mit wenigen Minuten und beobachte, was in Dir passiert, ohne Dich dafür zu bewerten. Du musst nicht sofort entspannt sein. Es geht erst einmal darum, Dir die Erfahrung zu ermöglichen, dass Du nicht jeden Handlungsimpuls umsetzen musst.
Wenn Du nicht allein starten magst
Ich begleite Frauen dabei, aus dem Dauerfunktionieren auszusteigen und sich selbst wieder in den Mittelpunkt des eigenen Lebens zu stellen. Dabei verbinde ich Mentaltraining mit Bewegung, Ernährung und der regenerierenden Wirkung der Natur.
In Deinem Tempo und ohne Druck. Wenn Du magst, schau auf meiner Website vorbei oder schreib mir.
Und jetzt Du: Welche der drei Ideen probierst Du als Erstes aus? Schreib es gern in die Kommentare und erzähl, wie es Dir damit ergangen ist.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.